30 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత పురుషుల ఆరోగ్యంకి అవసరమైన ప్రోటిన్ ఆహారం

30 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత పురుషుల ఆరోగ్యం మెరుగ్గా ఉండేందుకు సరైన పోషకాహారం ఎంతగానో అవసరం. ముఖ్యంగా ప్రొటీన్స్ శరీరంలో మసిలి ఉండే శక్తిని అందించడంలో, కండరాల నిలుపుదలలో మరియు హార్మోన్ల సమతుల్యతలో కీలకపాత్ర పోషిస్తాయి.

ఎందుకు ప్రోటీన్ కీలకం?
కండరాల బలానికి: వయస్సుతో పాటు కండరాలు తగ్గే ప్రమాదం ఉంటుంది. ప్రోటీన్ ఇందుకు ప్రతికారం!

మెటబాలిజం మెరుగవుతుంది: మంచి ప్రోటీన్ మోతాదు శరీరంలో శక్తి వృద్ధికి తోడ్పడుతుంది.

హార్మోన్ల సమతుల్యత: టెస్టొస్టెరోన్ స్థాయిలను సహజంగా నిలుపుకోవడంలో ప్రోటీన్ ప్రభావం ఉంటుంది.

ఆరోగ్యకరమైన బరువు నిర్వహణ: పొట్ట పెరగకుండా ఉంచేందుకు ప్రోటీన్ లభ్యత చాలా అవసరం.

తప్పనిసరిగా తీసుకోవలసిన ప్రోటీన్ ఫుడ్‌లు
1. గుడ్లు
సంపూర్ణ ప్రోటీన్ అని పేరు పొందినవి. ఉదయాన్నే తీసుకుంటే మంచిది.

2. పాల ఉత్పత్తులు
పెరుగు, చీజ్, పాలు — కేవలం ప్రోటీన్ కాదు, కాల్షియం కూడా అందుతుంది.

3. పప్పులు & శనగలు
మాంసాహారంలేని వారి కోసం శ్రేష్ఠమైన ప్రోటీన్ వనరులు.

4. చికెన్ మరియు చేపలు
తక్కువ కొవ్వుతో అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన మాంసాహారం.

5. అలసందలు, బీన్స్
కిడ్నీ బీన్స్, రాజ్మా, బ్లాక్ బీన్స్ వంటివి ప్రయోజనకరమైనవి.

6. చియా సీడ్స్, ఫ్లాక్స్ సీడ్స్
చిన్న పరిమాణంలోనే అధిక పోషక విలువ. smoothies లో కలిపి తీసుకోవచ్చు.

7. ప్రోటీన్ పౌడర్లు (అవసరమైతే)
డాక్టర్ సలహాతో మాత్రమే తీసుకోవాలి. సాధారణ ఆహారంతో ప్రోటీన్ అవసరాలు తీరితే మంచిది.

 ఒక్క చిన్న చిట్కా
ప్రతి భోజనంలో కొంతమేర ప్రోటీన్ ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఉదాహరణకి అల్పాహారంలో గుడ్డు, మధ్యాహ్న భోజనంలో పెరుగు, రాత్రి భోజనానికి పప్పు.


ఎంత మోతాదులో..?
ఇక శారీర‌క శ్ర‌మ‌, వ్యాయామం చేయ‌క‌పోతే అలాంటి వారు రోజుకు త‌మ శ‌రీర బ‌రువులో ఒక కిలోకు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను తీసుకుంటే చాలు. అయితే కండ‌రాల నిర్మాణం కోరుకునే వారు మాత్రం 1.2 గ్రాముల వ‌ర‌కు ప్రోటీన్‌ల‌ను తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. ఉదాహ‌ర‌ణ‌కు 80 కిలోల బ‌రువు ఉన్న వ్య‌క్తి రోజూ వ్యాయామం చేస్తుంటే రోజుకు సుమారుగా 95 గ్రాముల మేర ప్రోటీన్‌ల‌ను తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. రోజుకు అవ‌స‌ర‌మైన దాంట్లో 20 నుంచి 40 శాతం ప్రోటీన్ల‌ను వ్యాయామం చేసిన గంట‌లోపు తీసుకోవాలి. దీంతో కండ‌రాలు త్వ‌ర‌గా మ‌ర‌మ్మ‌త్తుల‌కు గుర‌వుతాయి. దీంతో కండ‌రాల నిర్మాణం జ‌రుగుతుంది.

కండ‌రాల క్షీణ‌త ఎక్కువ‌గానే..
రోజూ వ్యాయామం చేసే వారిలో కండ‌రాల క్షీణ‌త త‌క్కువ‌గా ఉంటుంది. క‌నుక రోజూ క‌నీసం 30 నిమిషాల పాటు అయినా స‌రే వ్యాయామం చేయాల్సి ఉంటుంది. వ్యాయామం చేయ‌డం వ‌ల్ల కండ‌రాల క్షీణ‌త‌ను త‌గ్గించ‌వ‌చ్చు. అలాగే ప్రోటీన్లు ఉండే ఆహారాల‌ను కూడా తీసుకుంటుండాలి. దీంతో కూడా మంచి ఫ‌లితం ఉంటుంది. ఇక జిమ్‌ల‌లో వ్యాయామాలు చేసేవారు ప్రోటీన్ పొడుల‌ను తీసుకుంటూ ఉంటారు. ఇది ఈ మ‌ధ్య కాలంలో ఎక్కువైంద‌ని చెప్ప‌వ‌చ్చు. కానీ ఈ పొడుల‌ను డాక్ట‌ర్ స‌ల‌హా మేర‌కు తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది.

ప్రోటీన్లు ఉండే ఆహారాలు..
అయితే ఎంత ప్రోటీన్‌ను తీసుకుంటున్నాం అనేది తినే ప‌దార్ధాన్ని బ‌ట్టి ఉంటుంది. సాధార‌ణంగా 85 గ్రాముల చికెన్ తీసుకుంటే అందులో 24 గ్రాముల ప్రోటీన్ ల‌భిస్తుంది. 225 గ్రాముల పెరుగు తింటే 23 గ్రాములు, ఉడికించిన ప‌ప్పుల‌ను ఒక క‌ప్పు తింటే 18 గ్రాములు, 85 గ్రాముల చేప‌ల‌తో 17 గ్రాములు, ఒక గుడ్డుతో 6.5 గ్రాములు, ఒక కప్పు ప‌ల్లీల‌తో 7 గ్రాముల ప్రోటీన్ ల‌భిస్తాయి. క‌నుక ఈ మోతాదు ప్ర‌కారం ప్రోటీన్ల‌ను లెక్క‌వేసుకోవాల్సి ఉంటుంది.

ప్రోటీన్లు మ‌న‌కు కోడిగుడ్లు, చీజ్‌, ప‌నీర్‌, పిస్తా, ప‌ప్పు దినుసులు వంటి వాటి ద్వారా ల‌భిస్తాయి. అన్ని ర‌కాల ఆహారాల‌ను రోజూ తీసుకోవ‌డం వ‌ల్ల ప్రోటీన్లు స‌రిగ్గా అందేలా చూసుకోవ‌చ్చు. ప్రోటీన్ల వ‌ల్ల కండ‌రాలు నిర్మాణం అవుతాయి. శ‌క్తి ల‌భిస్తుంది. వ‌య‌స్సు మీద ప‌డిన త‌రువాత కండ‌రాల క్షీణ‌త వేగంగా ఉంటుంది క‌నుక ప్రోటీన్ల‌ను తింటే కండ‌రాల క్షీణ‌త‌ను నెమ్మ‌దింప‌జేయ‌వ‌చ్చు. ఈ విధంగా ప్రోటీన్లు మ‌న‌కు మేలు చేస్తాయి.

వయస్సు పెరగడం ఒక ప్రక్రియ మాత్రమే—శారీరక స్థైర్యాన్ని మాత్రం పోషణతో నిలుపుకోవచ్చు. ఈ ప్రోటీన్ ఆహారాలను పటిష్టంగా అలవాటు చేస్తే రోజూ శక్తివంతంగా, ఆరోగ్యంగా ఉండవచ్చు!